Dieta vegana e vegetariana, tutti i rischi e le carenze

Vegetariani e vegani. Due scelte alimentari abbinate, talora, ad altrettanti stili di vita. Il recente documento della Sinu (società italiana di nutrizione umana) evidenzia alcuni aspetti da tenere in considerazione per coloro che optano per una dieta senza carne e, nel caso dei vegani, senza derivati animali.

Proteine Pur rilevando come «non ci siano differenze significative nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte alimentare delle stesse (animali o vegetali)», lo studio mette in evidenza il fatto che già nelle diete vegetariane «la digeribilità delle proteine è ridotta», a meno che non si tratti di «proteine vegetali concentrate e purificate (proteine della soia e glutine)»: in questo caso la digeribilità è superiore al 95per cento, paragonabile a quella delle proteine animali. Diminuisce all’80-90per cento per i prodotti vegetali integri (cereali in chicco e legumi), per scendere a un valore che oscilla fra il 50 e l’80per cento «per le verdure, a causa della presenza della dura e resistente parete cellulare».

Vitamina B12 Detta anche cobalamina, questa vitamina è fondamentale per evitare stati di anemia. Per i vegani è consigliata vivamente un’adeguata integrazione: per la Società di nutrizione risulta essere basilare »l’attenzione nei confronti dello stato nutrizionale della vitamina B12 di tutti i soggetti a rischio» e che questa »divenga una prassi consolidata di prevenzione».

Calcio  –  Per i vegetariani c’è già un’ampia gamma di alimenti apportatori di calcio (formaggi stagionati, in particolare). Diverso il discorso per i vegani, i quali «dovrebbero porre una particolare attenzione all’assunzione di prodotti alimentari che siano buone fonti di calcio (verdure a basso contenuto di ossalati e fitati derivati dall’acido ossalico e dall’acido fitico, che si legano facilmente al calcio, sottraendolo dal ciclo metabolico ndr -, alimenti a base di soia, bevande vegetali addizionate, acque ricche di sali minerali [oltre 1500 mg/L] e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi)».

Ferro Per entrambi i soggetti considerati, la Sinu raccomanda di incrementare l’assunzione di ferro un elenco accurato di alimenti ricchi del metallo è presente in rete «rispetto a quanto previsto per una dieta onnivora». Ricordiamo che il ferro è componente indissolubile nell’emoglobina, presente nei globuli rossi del sangue. Un analogo discorso, anche per quanto riguarda l’individuazione degli alimenti da assumere, vale per lo zinco.

Omega 3 «I vegetariani si legge sempre nel documento – possono migliorare il loro stato di nutrizione riguardo gli acidi grassi omega-3 con diversi accorgimenti dietetici: a) assumere regolarmente buone fonti di ALA acido alfa-linoleico – (es. noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); b) ridurre le fonti di LA acido linoleico – (ad es. oli vegetali quali olio di mais, olio di girasole)».

Direttore di italiafreepress.it, giornalista professionista