La dieta prima delle abbuffate: lo schema perfetto

Dieta per dimagrire con la dieta settimanale perfetta per lui e per lei prima delle abbuffate di Natale 2020: ecco lo schema settimanale perfetto. Stai esagerando con i dolci e dopo una colazione a base di biscotti al cioccolato e cappuccino il tuo organismo te ne chiede ancora. Oppure la dieta non include sufficienti alimenti sazianti.

Già, perché come ricorda un recente studio canadese pubblicato su Scientific American, è la dieta per dimagrire saziante il modo più intelligente per perdere peso e mantenersi in forma un’intera vita. Senza frustrarsi con le rinunce.

LA DIETA SETTIMANALE PERFETTA PER LUI E PER LEI
– TUTTI I GIORNI
• VERDURE mattinata o durante il pomeriggio, ma in quantità libere, da condire con olio soltanto se si ha fame extravergine di oliva, sale e limone.
• SPUNTINO alternare nove mandorle, due noci brasiliane o tre noci normali, a metà.
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA non è necessario misurare le quantità. Il consiglio è di non utilizzarne meno di un cucchiaio a pasto.

LUNEDÌ
Colazione: 2-3 gallette di grano saraceno con crema di mandorle o budino d’avena, latte vegetale senza zucchero + 1 cucchiaino di burro di mandorle (opzionale: 1/2 banana o 1 cucchiaino di miele) Pranzo: grano saraceno con pesto di basilico e mandorle (senza parmigiano), broccoli + feta sbriciolata Cena: bocconcini di pollo impanati nella farina di mandorle con broccoli.

MARTEDÌ
Colazione: yogurt vegetale o di capra bio al naturale + 1/2 banana o 1 cucchiaino di miele + 1 cucchiaino di semi di lino + 1 cucchiaio di semi (girasole, zucca, sesamo, canapa) o mix di frutta secca, cereali e miele. Pranzo: insalata di riso integrale con ceci/fagioli cannellini precotti, tonno sott’olio (1 o 2 filetti), rucola Cena: zuppa di lenticchie con spezie.

MERCOLEDÌ
Colazione: 2-3 gallette di grano saraceno con crema di mandorle o budino di avena, latte vegetale non zuccherato + 1 cucchiaino di burro di mandorle (opzionale: 1/2 banana a fettine o 1 cucchiaino di miele). Pranzo: insalata verde mista con finocchi, cavolo cappuccio viola + frittata con 2 uova, cavolo verza e porri. Cena: vellutata di cavolfiore, latte di cocco e scorza di limone + salmone alla piastra + spinaci saltati in padella (facoltativi).

GIOVEDÌ
Colazione: yogurt vegetale o di capra bio al naturale + 1/2 banana o 1 cucchiaino di miele + 1 cucchiaino di semi di lino + 1 cucchiaio di semi (girasole, zucca, sesamo, canapa) o mix di frutta secca, cereali e miele. Pranzo: pollo al curry + riso basmati + broccoli. Cena: 2 uova strapazzate + cavolfiore al forno al curry.

VENERDÌ
Colazione: 2-3 gallette di grano saraceno con crema di mandorle o budino di avena, latte vegetale non zuccherato + 1 cucchiaino di burro di mandorle (opzionale: 1/2 banana a fettine o 1 cucchiaino di miele). Pranzo: quinoa con olio, sale, limone, 4 cucchiai di ceci +1 o 2 uova barzotte + verdure al forno a piacere. Cena: vellutata di broccoli e avocado + pesce bianco al vapore con olio, sale e limone + spinaci saltati in padella.

SABATO
Colazione: yogurt vegetale o di capra bio al naturale + 1/2 banana o 1 cucchiaino di miele + 1 cucchiaino di semi di lino + 1 cucchiaio di semi (girasole, zucca, sesamo, canapa) o mix di frutta secca, cereali e miele. Pranzo: pasta di grano saraceno con pesce spada e carciofi. Cena: pizza con base di grano saraceno e semi di lino, pomodoro, cipolle rosse, olive taggiasche e rucola (mozzarella di bufala facoltativa).

DOMENICA
Colazione: 2-3 gallette di grano saraceno con crema di mandorle o budino di avena, latte vegetale non zuccherato +1 cucchiaino di burro di mandorle (opzionale: 1/2 banana a fettine o 1 cucchiaino di miele). Pranzo: risotto integrale alla zucca e feta. Cena: zuppa di verdure, latte di cocco e spezie.

DIETA PER DIMAGRIRE CON I CIBI CHE SAZIANO: LE PECULIARITÀ
Prima di tutto imparare a riconoscere i cibi che oltre a essere salutari, favoriscono anche la sazietà. E consumarli ogni giorno.

Con un occhio agli abbinamenti. L’autrice principale della ricerca, la ricercatrice Shirin Panahi dell’Université Laval di Quebec City, mette al primo posto alimenti ad alto contenuto proteico.

Come carne magra e pesce. Cibi ricchi di fibre, quali cereali integrali, frutta e verdura, grassi sani (avocado, per esempio). Ma anche prodotti caseari ricchi di probiotici. Gli aspetti in comune: la capacità di farti sentire pieno e appagato a lungo.

DIETA PER DIMAGRIRE: 10 CIBI AMICI DELLA SAZIETÀ
1 – Broccoli
Questi ortaggi sono un concentrato di virtù, e in più hanno il merito di farti sentire pieno a lungo.

2 – Bresaola
Di buono ha che è altamente digeribile. Ricca di proteine di qualità, vitamine (in particolare del gruppo B) e minerali. Saziante. Indicata dopo uno sforzo fisico. Sostiene il buon funzionamento del metabolismo ed è amica del sistema osseo.

3 – Ceci
Tipici della cucina del centro Italia, questi legumi saziano in primis perché ricchi di acqua (63,6 g per 100 di prodotto). Oltre alla quota di acqua troviamo un buon contenuto di carboidrati, proteine e fibra. Oltre a sali minerali quali potassio, calcio e magnesio.

4 – Pesce spada
Caratterizzato da una carne tenera e dal sapore delicato, è un cibo proteico poco grasso. Ricco di sali minerali, in particolare magnesio, fosforo, potassio, oltre a vitamine A e B12, e Omega3.

5 – Zucchine
Ricchissime d’acqua e con un mini contenuto calorico (solo 11 calorie per 100 grammi), queste verdure dalla buccia verde o gialla. A seconda della specie, apportano molte fibre (mai eliminare la buccia: gran parte delle fibre è proprio nella parte esterna!).

6 – ALBUME D’UOVO
Iperproteico (100 g apportano 43 calorie principalmente sotto forma di proteine), l’albume è inoltre ricco di acqua e preziosi minerali, come sodio e potassio.
7 – Soia
Molto consumata nei Paesi orientali, Giappone in testa, è considerata tra le migliori fonti di proteine vegetali, riuscendo a contrastare il colesterolo secondo diversi e autorevoli studi scientifici, contribuendo alla prevenzione di alcune forme tumorali.

8 – Quinoa
Questa pianta erbacea non è un cereale, come talvolta si crede. Ma appartiene alla famiglia di spinaci e barbabietole. Tra i suoi pregi, l’essere molto ricca di proteine e di fibre. Per questa ragione riesce a saziare a lungo. Aiutando in caso di stipsi.

9 – Lattuga
Che tu la voglia consumare cruda (comodissima) o cotta (ideale per zuppe e creme) sappi che la lattuga sazia in ogni sua variante: romana, gentile, cappuccio o iceberg. Le pochissime calorie la rendono adatta a regimi dimagranti.

10 – Carne trita di manzo
Se magra e di alta qualità (per esempio fassona), la carne macinata contiene pochissimo sale. E una bassa concentrazione di grassi saturi, in favore di proteine, sali minerali (su tutti potassio, calcio e fosforo) e alcune vitamine. Come la Ce la B12. Da evitare solo se si soffre di colesterolo alto.

STRATEGIE SILENZIA-APPETITO
Il bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi è cruciale per ridurre la fame incontrollata.

È importante ricordare questa regola a ogni pasto e spuntino. Ovvero ogni volta che mangi.

In pratica: in ogni pasto ci vogliono sempre delle proteine. Perché favoriscono la sazietà a lunga durata. Contribuendo inoltre a tenere attivo il metabolismo.

A seguire è importante scegliere carboidrati a bassa densità calorica, su tutti verdura e frutta, ad azione antiossidante (da limitare, invece, quelli a base di farine raffinate).

Infine, ti basta aggiungere una quota di grassi buoni. Pollo oppure pesce accompagnato da ortaggi conditi con un filo d’olio extravergine di oliva. Concludendo con una ciotola di frutta fresca di stagione.